L-théanine

Nom scientifique : L-γ-glutamyl-éthylamide
Partie utilisée : acide aminé extrait du thé ou obtenu par synthèse
Origine : naturellement présent dans Camellia sinensis (thé)

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Avis global

La L-théanine est un acide aminé caractéristique du thé, étudié comme complément pour ses effets supposés sur le stress, l’anxiété, le sommeil et l’attention.
Les essais cliniques disponibles montrent des effets modestes mais crédibles sur :

• l’anxiété aiguë liée au stress,
• la qualité du sommeil chez adultes stressés ou anxieux.

Ces preuves reposent sur quelques RCT de petite taille, cohérentes mais insuffisantes pour conclure à une efficacité robuste. L’effet reste limité et n’atteint pas un niveau thérapeutique.

Aucun bénéfice n’est démontré pour :

• l’anxiété chronique,
• la dépression,
• la perte de poids ou le métabolisme,
• la cognition lorsque la L-théanine est prise seule (l’amélioration attentionnelle observée dans certaines études provient de la synergie caféine + L-théanine, et ne peut être attribuée à la L-théanine isolée).

La sécurité est très bonne : aucun signal hépatique, cardiovasculaire ou rénal aux doses usuelles (50–400 mg/j). Les effets secondaires sont rares et légers.
La L-théanine peut donc être considérée comme un ingrédient sûr, apportant un effet calmant léger, mais sans efficacité démontrée pour des indications cliniques durables.

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🎯 Effets attendus et preuves scientifiques

Fonction ciblée	Effet (population)	Niveau	Dose efficace
Stress aigu / anxiété situationnelle	↓ anxiété subjective lors de tâches stressantes ; effets modestes mais cohérents	🟡 C — preuve modérée	200 mg dose unique ou 200–400 mg/j
Sommeil / qualité du sommeil	amélioration subjective modérée, meilleure latence d’endormissement chez sujets stressés	🟡 C — preuve modérée	200–400 mg 1h avant coucher
Stress chronique / bien-être émotionnel	effets incertains, études isolées	🔴 E — preuve non convaincante	200–400 mg/j
Cognition (L-théanine seule)	pas d’effet démontré sur attention ou performance	🔴 E — pas de preuve convaincante	—
Cognition (caféine + L-théanine)	amélioration de l’attention et réduction des erreurs	🟡 C — effet synergique, non attribuable à la L-théanine seule	100–200 mg L-théanine + 40–100 mg caféine
Tension artérielle liée au stress	↓ pics tensionnels induits par stress (faible amplitude)	🟡 C — preuve modérée	200 mg
Dépression	aucun effet démontré	⚫ F — absence de preuve	—
Perte de poids / métabolisme	aucun effet clinique	⚫ F — absence de preuve	—
Performance sportive / récupération	pas d’effet démontré	⚫ F — absence de preuve	—

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⚠️ Sécurité et précautions

Effets indésirables / Effets secondaires

• Rarement : somnolence, céphalées, inconfort digestif.
• Aucun signal hépatique, rénal ou cardiovasculaire documenté aux doses usuelles.

Contre-indications (prudence)

• Troubles sévères du sommeil (risque de somnolence diurne selon la prise).
• Hypotension sévère (effet relaxant léger).

Interactions

• Caféine : diminution de ses effets anxiogènes ; amélioration synergique de l’attention.
• Pas d’interactions médicamenteuses cliniquement établies (données limitées).
• Prudence avec psychotropes (principe de précaution faute de données).

Grossesse / allaitement

• Données insuffisantes → déconseillé.

Enfants / adolescents

• Absence d’essais → non recommandé (hors consommation via le thé).

Dose maximale recommandée (prudentiel)

• 200–400 mg/j.
• Éviter >600 mg/j faute de données à long terme.

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🧪 Forme et qualité du complément

• Formes : gélules, comprimés, poudre.
• Origine : synthétique (majoritaire) ou extraite du thé.
• Critères qualité :
  1. L-forme uniquement (la D-forme est inactive).
  2. Pureté ≥ 98 %.
  3. Analyses de contaminants / solvants si extraction.
  4. Certification GMP / contrôle tiers indépendant.

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📊 Résumé des évaluations

Critère	Note	Commentaire
Efficacité		Effets modestes mais plausibles sur stress aigu et sommeil ; pas d’efficacité démontrée sur anxiété chronique, cognition isolée, métabolisme.
Sécurité	🟢 B	Très bonne tolérance ; absence de signaux de toxicité ; données limitées mais cohérentes.
Qualité	🟡 C	Variabilité selon origine (synthèse/extraction) ; pureté parfois incomplètement documentée.

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📚 Références scientifiques (sélection)

1. Hidese S. et al. L-theanine reduces stress-related symptoms in adults — RCT, Nutrients, 2019.
2. Unno K. et al. Reduction of stress response by L-theanine intake — Biol Psychol, 2018.
3. Kimura K. et al. L-theanine attenuates blood-pressure increases under stress — Clin Exp Pharmacol Physiol, 2007.
4. White DJ. et al. Synergistic effects of caffeine + L-theanine on attention — Nutr Neurosci, 2016.
5. Lyon MR. et al. Effects of L-theanine on sleep quality — RCT, Altern Med Rev, 2011.
6. Haskell C. et al. Caffeine + L-theanine cognitive synergy — Appetite, 2008.
7. Hidese S. et al. L-theanine on anxiety and stress markers — RCT, Neuropharmacology, 2020.

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_{Dernière mise à jour : 9 décembre 2025}