Valériane
Nom scientifique : Valeriana officinalis
Partie utilisée : Racine (rhizome)
Origine : Europe et Asie tempérées
🧠 Avis global
L’usage traditionnel de la valériane pour améliorer le sommeil est répandu, mais les données cliniques humaines sont inconstantes. Les améliorations subjectives (sensation de meilleur sommeil) sont parfois observées, mais les mesures objectives (latence, durée, architecture) sont rarement significatives.
L’effet anxiolytique léger est probable, avec certaines études cliniques positives. Aucun effet validé pour d’autres usages.
🎯 Effets attendus et preuves scientifiques
| Fonction ciblée | Effet revendiqué | Niveau de preuve | Dose efficace (études humaines) |
|---|---|---|---|
| Sommeil (qualité) | Amélioration subjective de la qualité du sommeil | 🟡 C | 400–600mg d’extrait sec ou 2–3g de racine (2–4 sem.) |
| Sommeil (latence) | Réduction de la latence d’endormissement | 🟡 C | Idem ci-dessus ; résultats modérés et variables |
| Anxiété légère | Réduction des scores (BAI, STAI) | 🟢 B | 200–600mg extrait standardisé (2% acide valérénique) |
| Sommeil profond | Amélioration objective (polysomnographie) | 🟠 D | Non établi ; résultats contradictoires |
⚠️ Sécurité et précautions
- Effets secondaires : légers (nausées, somnolence, crampes), rares cas hépatotoxiques.
- Contre-indications : grossesse, allaitement, maladies hépatiques, usage de sédatifs.
- Interactions : prudence avec alcool, benzodiazépines, antidépresseurs, opiacés.
- Dose maximale recommandée : non standardisée ; usage limité recommandé (< 2 semaines sans avis médical).
🧪 Forme et qualité du complément
- Formes disponibles : extrait sec hydroalcoolique, poudre de racine, gélules, teintures.
- Méthode d’extraction : hydroalcoolique (éthanol 40–70%), aqueuse moins fréquente.
- Standardisation : idéalement à 1–2% d’acides valéréniques.
- Certifications : usage traditionnel reconnu par l’EMA (monographie communautaire 2016).
📊 Résumé des évaluations
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Efficacité | Effets faibles à modérés, preuves inconsistantes | |
| Sécurité | 🟢 B | Bien tolérée à court terme, vigilance hépatique nécessaire |
| Qualité | 🟢B | Forte variabilité entre extraits ; standardisation utile |
📚 Références scientifiques
- Fernández-San-Martín MI et al. (2010) – Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis, Sleep Medicine
- Bent S. et al. (2006) – Valerian for sleep: A systematic review and meta-analysis, American Journal of Medicine
- Taibi DM et al. (2007) – Valerian as a sleep aid: safe but not effective?, Sleep Medicine Reviews
- Shinjyo N. et al. (2020) – Valerian Root in Treating Sleep Problems: A Systematic Review, J Evid-Based Integr Med
- Shekhar HC et al. (2024) – Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Sleep Parameters, Drugs in R&D
- EMA/HMPC (2016) – Community herbal monograph on Valerianae radix
- NIH (2022) – Valerian: Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements