Caféine
Nom scientifique: 1,3,7-triméthylxanthine
Partie utilisée : Alcaloïde purifié (sources : café, thé, guarana, maté, cacao) ou synthèse
Origine : végétale ou synthétique
Avis global :
La caféine est l’un des stimulants les mieux étudiés. Les preuves sont solides pour l’amélioration de la vigilance et de l’attention, l’effet analgésique en association (céphalées, migraine), ainsi que pour l’amélioration de la performance sportive d’endurance. Les effets sur la force sont plus modestes mais réels.
Pour la gestion du poids, les données indiquent un effet limité et de faible ampleur. En application cutanée (crèmes/gels de type percutaféine), quelques essais cliniques suggèrent une réduction modeste de la cellulite ou du tour de cuisse, mais la qualité méthodologique reste faible.
La sécurité est bien documentée : l’EFSA considère comme sûres les doses de ≤200 mg par prise et ≤400 mg/j chez l’adulte sain ; la limite est de ≤200 mg/j pendant la grossesse et l’allaitement. Les principaux effets indésirables sont l’insomnie, l’anxiété, les palpitations et les troubles digestifs, avec un risque accru en cas d’interactions médicamenteuses (inhibiteurs du CYP1A2, p. ex. fluvoxamine, quinolones).
🎯 Effets attendus et preuves scientifiques
| Fonction ciblée | Effet revendiqué (population) | Niveau de preuve | Dose étudiée |
|---|---|---|---|
| Vigilance / attention | ↑ éveil, temps de réaction amélioré, surtout en privation de sommeil | ✅ A | 75–200 mg en prise unique |
| Douleur (adjuvant) | Potentialise antalgiques (migraine, céphalée de tension) | ✅ A | 100–130 mg ajoutés à paracétamol/ibuprofène/aspirine |
| Performance sportive – endurance | ↑ performance, ↓ temps de course | ✅ A | 2–6 mg/kg, 30–60 min avant effort |
| Performance sportive – force/puissance | Gain modeste mais significatif | 🟢 B | 3–6 mg/kg, 30–60 min avant effort |
| Gestion du poids (oral) | Effet faible et hétérogène | 🟡 C | 100–400 mg/j |
| Effet cutané (topique) | Réduction cellulite / tour de cuisse (petits essais) | 🟠 D | Crèmes/gels 3–7 % caféine, ≥6 semaines |
⚠️ Sécurité et précautions
- Effets secondaires : insomnie, nervosité, palpitations, anxiété, troubles gastro-intestinaux ; augmentation transitoire de la tension artérielle.
- Contre-indications : grossesse/allaitement (>200 mg/j), arythmies, HTA non contrôlée, troubles anxieux sévères, ulcère actif, enfants/adolescents (données insuffisantes).
- Interactions :
- Fluvoxamine : inhibition forte du métabolisme de la caféine.
- Ciprofloxacine et autres quinolones : réduction de la clairance de la caféine.
- Autres stimulants (éphédrine, p-synéphrine) : risque de potentialisation.
- Dose maximale recommandée : ≤400 mg/j (adulte sain), ≤200 mg/j (grossesse/allaitement), ≤200 mg par prise.
🧪 Forme et qualité du complément
- Formes galéniques : caféine anhydre en gélules/comprimés/poudres ; extraits végétaux (café, guarana, thé, maté) ; topique (crèmes/gels).
- Mode d'extraction : synthèse chimique ou isolement de graines/feuilles ; conformité Ph. Eur. / USP.
- Certifications : analyses tierces, BPF/GMP, indication claire du dosage en mg de caféine par unité.
📊 Résumé des évaluations
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Efficacité | Effets solides sur vigilance, douleur adjuvante et endurance ; gain plus faible en force ; perte de poids modeste ; données limitées mais présentes en topique (cellulite). | |
| Sécurité | 🟢 B | Bien tolérée aux doses recommandées ; effets indésirables fréquents à haute dose ; interactions importantes via CYP1A2. |
| Qualité | 🟢 B | Principe actif bien caractérisé, mais vigilance sur l’étiquetage et les mélanges stimulants. |
📚 Références scientifiques
Revues systématiques et méta-analyses
- EFSA (2015) – Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. → Limites : 400 mg/j adulte, 200 mg/j grossesse ; ≤200 mg/prise.
- ANSES (2013) – Boissons énergisantes : recommandations. → Risques accrus en cas d’association caféine + alcool + sport.
- NIH ODS (2020) – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. → Revue des effets de la caféine sur sport et cognition.
- Cochrane Review (2014) – Caffeine as an analgesic adjuvant for acute pain in adults. → Gain de 5–10 % de répondeurs vs analgésique seul.
- Grgic J. et al. (2019) – Caffeine ingestion improves muscle strength: meta-analysis. Eur J Sport Sci. → Gain faible mais significatif sur force musculaire.
Essais cliniques positifs (vs placebo, petits échantillons)
- Haskell CF et al. (2005) – Caffeine, cognition, and mood. Psychopharmacology. → Amélioration vigilance et temps de réaction (n=30).
- Southward K. et al. (2018) – Caffeine and endurance running performance. Br J Sports Med. → Amélioration temps de course, 3–6 mg/kg.
- Hexsel D. et al. (2011) – Topical caffeine gel in cellulite: RCT. J Eur Acad Dermatol Venereol. → Réduction modeste du tour de cuisse après 6 semaines.
Essais cliniques négatifs / contradictoires
- Tabrizi R. et al. (2019) – Caffeine and weight loss: systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. → Effet modeste, hétérogène, pertinence clinique limitée.
- Drake C. et al. (2013) – Caffeine effects on sleep. J Clin Sleep Med. → Perturbation significative du sommeil même 6 h après ingestion (400 mg).
Interactions médicamenteuses (caféine)
- Culm-Merdek KE et al. (2005) – Fluvoxamine–caffeine interaction. Br J Clin Pharmacol. → Inhibition forte du métabolisme de la caféine.
- Healy DP et al. (1989) – Ciprofloxacin–caffeine interaction. Antimicrob Agents Chemother. → Ralentissement clairance caféine.