Guarana
Nom scientifique: Paullinia cupana (var. sorbilis)
Partie utilisée : Graines (semences torréfiées, extraits)
Origine : Amazonie (Brésil, bassin de l’Amazone)
Avis global :
Le guarana est traditionnellement utilisé comme stimulant. Plusieurs essais cliniques montrent un effet vs placebo sur la vigilance et le temps de réaction, confirmant qu’il a une activité réelle en tant que source de caféine. Ces effets sont cependant modestes, variables selon les études, et concernent surtout la vitesse de réponse plutôt que la précision des performances cognitives.
Les essais les plus récents, dont un essai contrôlé en 2024, n’ont pas mis en évidence de bénéfice reproductible du guarana par rapport au placebo. Lorsqu’il est comparé à une dose équivalente de caféine, le guarana n’apparaît pas plus efficace, ce qui suggère que ses effets sont liés essentiellement à sa teneur en caféine, sans avantage supplémentaire documenté.
En oncologie (fatigue sous chimiothérapie), les résultats sont contradictoires : un petit essai avait montré une amélioration, mais plusieurs études ultérieures n’ont pas confirmé cet effet. Aucune preuve solide n’existe concernant la perte de poids ou l’amélioration de l’humeur.
La sécurité d’emploi est principalement déterminée par la teneur en caféine. Les autorités européennes considèrent comme sûres les doses de ≤200 mg par prise et de ≤400 mg/jour chez l’adulte sain ; pendant la grossesse et l’allaitement, la limite est fixée à ≤200 mg/jour. Les risques augmentent en cas de co-consommation d’alcool, d’activité physique intense immédiatement après ingestion, ou d’interactions médicamenteuses inhibant le métabolisme de la caféine.
En résumé, le guarana présente bien un effet stimulant documenté vs placebo, mais il n’apporte pas de bénéfice supérieur à la caféine pure.
🎯 Effets attendus et preuves scientifiques
| Fonction ciblée | Effet revendiqué (population) | Niveau de preuve | Dose étudiée |
|---|---|---|---|
| Vigilance / attention | Amélioration du temps de réaction vs placebo dans plusieurs petits RCT ; effet non constant et non retrouvé dans l’essai 2024 | 🟡 C | 37,5–300 mg extrait (effets ponctuels) ; 500 mg (~130 mg caféine) : nul |
| Performances cognitives après effort | Résultats inconsistants, signal positif dans un petit essai, négatif dans d’autres | 🟠 D | 500 mg guarana vs 100 mg caféine : aucun bénéfice après effort (Talik 2024) |
| Fatigue liée à la chimiothérapie | Résultats contradictoires selon les essais | 🟠 D | 50 mg 2×/j (positif, 2011) ; essais ultérieurs négatifs avec extraits purifiés |
| Humeur / anxiété | Globalement pas de différence vs placebo | ⚫ F | 350 mg 3×/j (négatif) ; 500 mg (~130 mg caféine) : nul |
| Gestion du poids | Non démontré | ⚫ F | EFSA : allégations rejetées, absence d’essais probants |
⚠️ Sécurité et précautions
- Effets secondaires : insomnie, nervosité, palpitations, augmentation transitoire de la tension artérielle, tremblements ; rares événements cardiovasculaires signalés avec boissons “énergisantes”.
- Contre-indications : grossesse/allaitement (>200 mg/j caféine), arythmies, HTA non contrôlée, anxiété sévère, reflux gastro-œsophagien, enfants/adolescents.
- Interactions :
- Fluvoxamine : inhibition forte du métabolisme de la caféine.
- Ciprofloxacine et autres quinolones : réduction de la clairance de la caféine.
- Autres stimulants : potentialisation des effets indésirables.
- Dose maximale recommandée : ≤400 mg/j caféine (adulte), ≤200 mg/j (grossesse/allaitement).
🧪 Forme et qualité du complément
- Formes galéniques : gélules ou comprimés d’extrait sec standardisé ; poudre de graine (variabilité plus élevée).
- Mode d'extraction : hydro-alcoolique ou aqueux ; préférer les extraits standardisés en mg de caféine.
- Certifications : analyses tierces nécessaires (discordances possibles entre étiquette et teneur réelle, cf. Talik 2024).
📊 Résumé des évaluations
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Efficacité | Effet stimulant documenté vs placebo (vigilance, temps de réaction) mais résultats modestes, hétérogènes, et pas supérieurs à la caféine pure. | |
| Sécurité | 🟢 B | Profil acceptable si les limites de caféine sont respectées ; interactions notables via CYP1A2. |
| Qualité | 🟡 C | Standardisation variable ; discordance possible entre étiquetage et teneur réelle en caféine. |
📚 Références scientifiques
Revues systématiques et méta-analyses
- Hack B. et al. (2023) – Systematic review and meta-analysis of guarana trials. Nutrients, 15:434. → Petit effet sur le temps de réaction, pas d’effet sur précision ni humeur. Niveau de preuve global : faible.
- EMA/HMPC (2013) – Community herbal monograph on Paullinia cupana (guarana), semen. → Usage traditionnel uniquement (fatigue/faiblesse).
- EFSA (2015) – Scientific Opinion on the safety of caffeine. → Fixe les seuils sûrs de consommation (≤200 mg/prise, ≤400 mg/j).
- ANSES (2013) – Boissons énergisantes : recommandations. → Risques accrus en cas d’association caféine + alcool + sport.
Essais cliniques positifs (vs placebo, petits échantillons)
- Kennedy DO et al. (2004) – Guarana extract vs placebo, cognition. Pharmacol Biochem Behav. → 75 mg, amélioration mémoire secondaire (n=28).
- Haskell CF et al. (2007) – Dose-ranging RCT on guarana extract. J Psychopharmacol. → Effet sur mémoire et vigilance aux faibles doses (37,5–75 mg), non reproduit de façon constante.
- Kennedy DO et al. (2008) – Multivitamins + guarana vs placebo. Appetite. → Amélioration subjective de fatigue mentale, mais confondue par vitamines/minéraux.
Essais cliniques négatifs / contradictoires
- Miranda V. et al. (2009) – Guarana for fatigue post-radiotherapy (pilot RCT). J Altern Complement Med. → Pas d’effet significatif.
- de Oliveira Campos MP et al. (2011) – Guarana vs placebo, fatigue in breast cancer. J Altern Complement Med. → Réduction fatigue (n=36), non confirmé.
- Silvestrini GI et al. (2013) – Guarana and mood (negative RCT). J Negat Results BioMed. → 350 mg ×3/j, aucun effet sur anxiété, bien-être, humeur.
- Sette CVM et al. (2018) – Purified guarana extract (PC-18) in chemotherapy-induced fatigue, two RCTs. J Diet Suppl. → Aucun bénéfice sur fatigue (n≈200).
- Gurney T. et al. (2022) – Guarana supplementation and cognitive effects after cycling. Br J Nutr. → Amélioration légère du temps de réaction, petit effectif (n=25).
- Talik TN et al. (2024) – Guarana vs caffeine vs placebo, cognition and mood. Nutrients, 16:1892. → Essai croisé robuste (n=20), aucun effet vs placebo ; confirme absence de bénéfice supplémentaire par rapport à la caféine.
Interactions médicamenteuses (caféine)
- Culm-Merdek KE et al. (2005) – Fluvoxamine–caffeine interaction. Br J Clin Pharmacol. → Inhibition forte du métabolisme de la caféine.
- Healy DP et al. (1989) – Ciprofloxacin–caffeine interaction. Antimicrob Agents Chemother. → Ralentissement clairance caféine.