Mélatonine
Nom scientifique : N‑acétyl‑5‑méthoxytryptamine
Partie utilisée : Synthèse endogène ou complément synthétique
Origine : Hormone naturellement produite par la glande pinéale; disponible sous forme de complément synthétique.
🧠 Avis global
La mélatonine est modérément efficace pour réduire la latence d’endormissement dans l’insomnie primaire et pour réajuster les rythmes veille–sommeil dans les troubles de l’alignement circadien (décalage horaire, travail posté, phase retardée).
Ces effets sont documentés à partir de 0,5 à 2mg, mais les bénéfices cliniques significatifs apparaissent principalement avec des doses ≥2mg (cadre médical).
Aucune efficacité n’est démontrée sur les réveils nocturnes, et les autres allégations (immunité, antioxydant, stress…) sont non fondées scientifiquement.
La tolérance est bonne à court terme, mais la qualité des produits varie considérablement.
🎯 Effets attendus et preuves scientifiques
| Fonction ciblée | Effet revendiqué | Niveau de preuve | Dose efficace |
|---|---|---|---|
| Insomnie primaire (adultes) | Réduction modeste de la latence d’endormissement (≈5 à 7 min) | ✅ A | 0,5–2mg/jour ; optimal ≥2mg |
| Troubles de l’alignement circadien | Réajustement du cycle veille–sommeil (jet lag, travail posté, phase retardée) | ✅ A | 0,5–2mg selon moment de prise |
| Réveils nocturnes (WASO) | Réduction de la durée ou fréquence des éveils nocturnes | 🟠 D | Non établi |
| Autres effets (immunité, stress…) | Effets divers (antioxydant, immunité…) | 🔴 E | Non établi |
⚠️ Sécurité et précautions
- Effets secondaires : somnolence diurne, vertiges, céphalées, nausées, troubles digestifs, rêves vifs, irritabilité.
- Contre-indications : grossesse, allaitement, enfants sans prescription. Précaution chez personnes âgées ou atteintes de démence.
- Interactions : fluvoxamine (↑ exposition), warfarine, antihypertenseurs, altération possible de la tolérance au glucose.
- Dose maximale recommandée (compléments alimentaires) :
2mg/jour selon les autorités françaises et européennes (ANSES, EFSA).
Les doses ≥2mg relèvent d’un usage médicamenteux (ex. Circadin®).
🧪 Forme et qualité du complément
- Forme galénique : comprimés, gélules, liquides, gommes, formes à libération prolongée.
- Mode d'extraction : synthétique.
Certaines marques revendiquent une origine "naturelle" (ex. cerise griotte / tart cherry) mais :- les niveaux naturels de mélatonine dans ces fruits sont négligeables,
- les doses actives retrouvées dans les produits sont nécessairement ajoutées synthétiquement.
- Qualité :
- Une étude canadienne (Erland & Saxena, 2017) montre des écarts de –83% à +478% entre dose annoncée et mesurée.
- Présence de sérotonine contaminante dans 26% des produits testés.
- Aucune étude équivalente identifiée pour les produits français.
👉 Préférer les produits certifiés (USP, NSF).
📊 Résumé des évaluations
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Efficacité | Efficace sur latence et rythmes circadiens ; inefficace sur réveils nocturnes | |
| Sécurité | 🟢 B | Bien tolérée à court terme ; données limitées sur le long terme |
| Qualité | 🟡 C | Variabilité importante entre produits ; manque de contrôle en France |
📚 Références scientifiques
- Ferracioli‑Oda E. et al. (2013) – Meta-analysis: melatonin improves sleep latency, PLOS ONE.
- Buscemi N. et al. (2004) – Melatonin for treatment of sleep disorders, Cochrane Database Syst Rev.
- Cruz‑Sanabria F. et al. (2024) – Dose–response meta‑analysis on melatonin, J Pineal Res.
- Andersen L.P.H. et al. (2016) – Safety of melatonin in humans, Clin Drug Investig.
- Erland L.A.E. & Saxena P.K. (2017) – Variability of melatonin content and serotonin contamination, J Clin Sleep Med.
- ANSES (2018) – Risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine, anses.fr
🛡️ Note légale
Cette fiche est établie à partir d’une revue critique des données scientifiques disponibles.
Elle ne constitue ni un avis médical ni une recommandation personnalisée. Pour toute décision de santé, consultez un professionnel.