GABA
Nom scientifique : acide γ-aminobutyrique (GABA)
Partie utilisée : molécule isolée
Origine : Synthèse chimique ou fermentation bactérienne
Avis global
Le GABA est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. En complément alimentaire, il est proposé pour favoriser le sommeil, réduire le stress et moduler la pression artérielle. Toutefois, les preuves cliniques disponibles restent limitées, hétérogènes et généralement de faible qualité méthodologique (effectifs restreints, études de courte durée, interventions multi-ingrédients, absence de double aveugle).
Un élément important est que le GABA exogène traverse très peu la barrière hémato-encéphalique, ce qui réduit la plausibilité biologique d’un effet direct central. Les effets observés dans les études humaines pourraient ainsi résulter de mécanismes périphériques (système digestif, immunité, nerf vague) ou de biais méthodologiques.
À ce jour, aucune allégation de santé n’a été validée par l’EFSA pour le GABA.
🎯 Effets attendus et preuves scientifiques
| Fonction ciblée | Effet revendiqué (population) | Niveau de preuve | Dose testée |
|---|---|---|---|
| Sommeil | Réduction de la latence d’endormissement, meilleure qualité de sommeil (adultes avec insomnie légère) | 🟠 D | 75–300 mg/j, 2–4 semaines – résultats non reproductibles |
| Stress / anxiété | Réduction de certains marqueurs de stress (HRV, cortisol, questionnaires) | 🟠 D | 20–200 mg/j, 1–12 semaines – données contradictoires |
| Pression artérielle | Diminution modeste de la PAS chez hypertendus légers via aliments enrichis en GABA | 🟠 D | 10–20 mg/j, 8–12 semaines – essais de faible qualité |
| Humeur / cognition | Amélioration subjective de l’humeur, vigilance, performance cognitive | 🔴 E | Études isolées, effectifs très réduits, non reproduits |
| Composition corporelle | ↑ masse maigre avec whey + GABA, sans gain de force | 🔴 E | 100 mg/j – étude unique, sponsorisée |
| Hormone de croissance | ↑ transitoire après 3–5 g, sans bénéfice clinique démontré | 🔴 E | Études aiguës, sans traduction clinique |
⚠️ Sécurité et précautions
- Effets secondaires : somnolence, céphalées, troubles digestifs, paresthésies (généralement bénins).
- Contre-indications : grossesse et allaitement (données insuffisantes), hypotension, association avec dépresseurs du système nerveux central.
- Interactions : potentialisation théorique des benzodiazépines, Z-drugs, alcool, antihypertenseurs.
- Dose maximale étudiée en compléments : ≤ 300 mg/j (2–12 semaines). Des doses plus élevées (3–5 g) ont été testées pour la sécrétion d’hormone de croissance mais sans pertinence clinique.
🧪 Forme et qualité du complément
- Forme galénique : gélules, poudres, boissons fonctionnelles.
- Origine : synthèse chimique ou fermentation bactérienne (PharmaGABA®).
- Qualité : forte variabilité de concentration, absence de standardisation ; certification tierce recommandée (USP, NSF).
- Réglementaire (UE) : aucune allégation santé autorisée.
📊 Résumé des évaluations
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Efficacité | 🟠 D | Données humaines faibles, contradictoires, non reproductibles |
| Sécurité | 🟢 B | Tolérance correcte à court terme, effets secondaires bénins |
| Qualité | 🟡 C | Produits hétérogènes, absence de standardisation, pas d’allégation validée |
📚 Références scientifiques
- Hepsomali P. et al. – Oral GABA on stress and sleep in humans: systematic review. Front Neurosci. 2020.
- Yoon S. et al. – Low-dose natural GABA (75 mg) in insomnia. J Clin Neurol. 2022.
- Byun J-I. et al. – GABA from fermented rice germ 300 mg/j. J Clin Neurol. 2018.
- Inoue K. et al. – Lait fermenté enrichi en GABA, HTA légère. Eur J Clin Nutr. 2003.
- Shimada M. et al. – Chlorelle riche en GABA. Clin Exp Hypertens. 2009.
- Nakamura H. et al. – Chocolat enrichi en GABA et stress aigu. Eur J Clin Nutr. 2009.
- Guimarães A.P. et al. – GABA 200 mg/j, femmes sédentaires en surpoids. 2024.
- EFSA 2009 – Health claims GABA cognition. Relation de cause à effet non établie.
- USP (Oketch-Rabah H.A. et al.). – Safety review of GABA supplements. Nutrients. 2021.
- Examine.com – GABA benefits, dosage, and side effects. 2024.