Zinc
Nom scientifique : Zinc (divers sels : picolinate, bisglycinate, gluconate, sulfate…)
Partie utilisée : minéral — Extrait : non applicable
Origine : roches, eaux, aliments (viande, fruits de mer, graines)
Avis global
Le zinc est utile pour corriger un déficit, ce qui améliore certains paramètres biologiques essentiels (immunité, croissance, cicatrisation…).
En revanche, les usages préventifs généralisés ou les allégations (acné, rhume, dépression…) sont modestement étayés et ne justifient pas de supplémentation systématique.
🎯 Effets attendus et preuves scientifiques
| Fonction ciblée | Effet revendiqué | Niveau de preuve | Dose efficace |
|---|---|---|---|
| Métabolisme immunitaire | Maintien de l’immunité (si carence) | ✅ A* | 10–30 mg/j |
| Croissance | Développement normal (enfant carencé) | ✅ A* | Selon âge (ANSES) |
| Cicatrisation | Amélioration de la réparation cutanée (si déficit) | ✅ A* | 15–45 mg/j |
| Vision | Maintien de la fonction visuelle (si déficit) | ✅ A* | 10–15 mg/j |
| Acné | Réduction des lésions inflammatoires légères à modérées | 🟢 B | 30–60 mg/j |
| Fertilité masculine | Soutien de la spermatogenèse (si déficit) | 🟡 C | 25–45 mg/j |
| Dépression | Amélioration modeste (adjuvant d’un antidépresseur) | 🟡 C | 25–30 mg/j |
| Rhume | Réduction légère de la durée si pris très tôt | 🟡 C | 75–90 mg/j (pastilles) |
* Effets démontrés uniquement en cas de carence ou besoin accru. Aucun bénéfice chez les sujets bien nourris.
⚠️ Sécurité et précautions
- Effets secondaires : nausées, troubles digestifs, inhibition de l’absorption du cuivre à haute dose
- Contre-indications : supplémentation prolongée sans déficit avéré
- Interactions : antibiotiques (quinolones, cyclines), cuivre, fer
- Dose maximale recommandée :
- 25 mg/j de zinc élémentaire (ANSES)
- 40 mg/j tolérance maximale (EFSA)
🧪 Forme et qualité du complément
- Forme galénique : gélule, comprimé, sirop, pastille orodispersible
- Mode d’extraction : non applicable (sel minéral)
- Certifications : GMP, BIO selon marques
- Formes recommandées :
- ✅ Picolinate, bisglycinate, citrate (biodisponibilité élevée)
- ⚠️ Gluconate, sulfate, oxyde (biodisponibilité moyenne à faible)
📊 Résumé des évaluations
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Efficacité | Efficace en cas de déficit. Intérêt faible en supplémentation préventive. | |
| Sécurité | B 🟢 | Tolérance bonne si respect des doses. Surdosage prolongé = carence en cuivre. |
| Qualité | B 🟢 | Formes organiques à privilégier. Qualité variable selon les marques. |
📚 Références scientifiques
- EFSA (2010) – Scientific Opinion on health claims related to zinc
- ANSES (2021) – Références nutritionnelles pour la population française
- Singh M & Das R (2013) – Zinc for the common cold, Cochrane Database
- Swardfager W et al. (2013) – Zinc and depression: a meta-analysis, Biol Psychiatry
- Jafari P et al. (2020) – Zinc supplementation in depression, Complement Ther Med
- Vidal.fr – Fiches substances : Zinc, Rubozinc
- NIH ODS – Zinc Fact Sheet for Health Professionals