Magnésium
Nom scientifique: Magnesium (divers sels : citrate, bisglycinate, oxyde…)
Partie utilisée : minéral
Origine : divers (eaux, roches, aliments)
Avis global :
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plusieurs centaines de réactions enzymatiques (muscles, système nerveux, métabolisme énergétique). Malgré cette importance biologique, les véritables déficits cliniques sont rares et surviennent surtout dans des situations médicales précises : malabsorption, alcoolisme chronique, certains traitements, pathologies digestives ou rénales.
La majorité des compléments vendus au grand public ciblent des problèmes comme la fatigue, le stress, les crampes, ou le sommeil. ➡️ Or, en population générale sans déficit, les études ne montrent pas de bénéfice clair voire ne montrent aucune efficacité comme lar evue cochrane dans le cas des crampes, ce qui limite l’intérêt d’une supplémentation systématique
L’apport via l’alimentation (oléagineux, légumineuses, céréales complètes, eau minérale riche en Mg) suffit généralement.
Il est courrant de voir partagé que “deux tiers de la population manquent de magnésium”, en s’appuyant sur un rapport de l’ANSES souvent mal interprété : l’agence a montré que les apports alimentaires sont parfois inférieurs aux recommandations, ce qui ne signifie pas une carence biologique, encore moins un déficit nécessitant un complément. La majorité des personnes compensent via l’absorption digestive, les réserves corporelles et l’ajustement rénal, ce qui explique pourquoi les vraies carences restent rares malgré des apports parfois modestes
Un complément peut être utile uniquement si un déficit est suspecté ou documenté, ou si certains symptômes concordants apparaissent dans un contexte à risque.
🎯 Effets attendus et preuves scientifiques
| Fonction ciblée | Effet revendiqué | Niveau de preuve | Dose efficace |
|---|---|---|---|
| Métabolisme | Réduction de la fatigue liée à un déficit | ✅ A | 300–400 mg/j |
| Système nerveux | Soutien fonctionnel (si déficit) | ✅ A | 300–400 mg/j |
| Muscles | Crampes idiopathiques | ⚫ F | Inefficace |
| Stress / anxiété | Réduction du stress ou de l’anxiété | 🟠 D | Données faibles |
| Sommeil | Amélioration de la qualité du sommeil | 🔴 E | ~250–400 mg/j Mais RCT récents (dont bisglycinate) : différence statistiquement significative mais inférieure au seuil d’amélioration cliniquement pertinente (MCID ≈ 6 points ; effet observé ≈ 1,6 point). Résultat sans impact perceptible pour l’utilisateur, non reproductible de manière robuste, critères majoritairement subjectifs. |
| SPM / migraines | Soulagement de symptômes modérés | 🟡 C | Inconstant |
| Santé osseuse | Prévention de l’ostéoporose (hors déficit) | ⚫ F | Non démontré |
| Performance sportive | Amélioration des performances | ⚫ F | Non démontré |
⚠️ Sécurité et précautions
- Effets secondaires : diarrhée (formes laxatives), troubles digestifs à haute dose
- Contre-indications : insuffisance rénale chronique
- Interactions : antibiotiques (cyclines, quinolones), biphosphonates
- Dose maximale recommandée : 250 mg/j de magnésium élément (ANSES)
🧪 Forme et qualité du complément
- Forme galénique : gélule, poudre, solution buvable
- Mode d'extraction : non applicable
- Certifications : BIO, GMP possibles selon marques
📊 Résumé des évaluations
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Efficacité | Efficace uniquement en cas de déficit. Inutile en prévention généralisée. | |
| Sécurité | 🟢 B | Bien toléré en général, attention en cas de pathologie rénale |
| Qualité | 🟢 B | Formes organiques recommandées (citrate, bisglycinate) |
📚 Références scientifiques
- Garrison SR et al. (2020) – Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews.
- ANSES (2021) – Références nutritionnelles pour la population française, avis scientifique.
- EFSA (2012) – Scientific opinion on health claims related to magnesium.
- Office of Dietary Supplements, NIH – Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
- Boyle NB et al. (2017) – The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress, Nutrients.
- Garrison et al. Cochrane : Le magnésium pour les crampes musculaires, Le magnésium n'est pas susceptible de réduire la fréquence ou la gravité des crampes musculaires chez les personnes âgées.
- Schuster J. et al. (2025) - Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial Nat Sci Sleep