Magnésium
Nom scientifique : Magnesium (divers sels : citrate, bisglycinate, oxyde…)
Partie utilisée : minéral — Extrait : non applicable
Origine : divers (eaux, roches, aliments)
Avis global :
Le magnésium est efficace pour corriger une carence avérée, mais ces situations sont rares et souvent médicalisées. Les compléments en vente libre visent des usages (crampes, stress, fatigue…) non validés scientifiquement, ce qui limite leur pertinence réelle.
🎯 Effets attendus et preuves scientifiques
| Fonction ciblée | Effet revendiqué | Niveau de preuve | Dose efficace |
|---|---|---|---|
| Métabolisme | Réduction de la fatigue liée à un déficit | ✅ A | 300–400 mg/j |
| Système nerveux | Soutien fonctionnel (si déficit) | ✅ A | 300–400 mg/j |
| Muscles | Crampes idiopathiques | 🔴 E | Inefficace |
| Stress / anxiété | Réduction du stress ou de l’anxiété | 🟠 D | Données faibles |
| SPM / migraines | Soulagement de symptômes modérés | 🟡 C | Inconstant |
| Santé osseuse | Prévention de l’ostéoporose (hors déficit) | 🔴 E | Non démontré |
| Performance sportive | Amélioration des performances | 🔴 E | Non démontré |
⚠️ Sécurité et précautions
- Effets secondaires : diarrhée (formes laxatives), troubles digestifs à haute dose
- Contre-indications : insuffisance rénale chronique
- Interactions : antibiotiques (cyclines, quinolones), biphosphonates
- Dose maximale recommandée : 250 mg/j de magnésium élément (ANSES)
🧪 Forme et qualité du complément
- Forme galénique : gélule, poudre, solution buvable
- Mode d'extraction : non applicable
- Certifications : BIO, GMP possibles selon marques
📊 Résumé des évaluations
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Efficacité | Efficace uniquement en cas de déficit. Inutile en prévention généralisée. | |
| Sécurité | 🟢 B | Bien toléré en général, attention en cas de pathologie rénale |
| Qualité | 🟢 B | Formes organiques recommandées (citrate, bisglycinate) |
📚 Références scientifiques
- Garrison SR et al. (2020) – Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews.
- ANSES (2021) – Références nutritionnelles pour la population française, avis scientifique.
- EFSA (2012) – Scientific opinion on health claims related to magnesium.
- Office of Dietary Supplements, NIH – Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
- Boyle NB et al. (2017) – The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress, Nutrients.