Ashwagandha
Nom scientifique: Withania somnifera (L.) Dunal
Partie utilisée : Racine (préférable)
Origine : Inde, Moyen-Orient, Afrique, Méditerranée
Avis global
L’ashwagandha est l’un des rares “adaptogènes” avec une base clinique humaine modérée.
Les effets sont les mieux établis sur la réduction du stress et de l’anxiété, avec une baisse du cortisol et une amélioration subjective du sommeil.
Les bénéfices sur la performance sportive apparaissaient prometteurs mais les résultats récents (2025) sont contradictoires, incitant à la prudence.
Les effets sur la fonction sexuelle, la fertilité, la cognition et l’immunité demeurent exploratoires.
La sécurité à court terme (≤3 mois) est correcte, mais des cas graves rapportés (atteintes hépatiques, thyroïdiennes, rejet de greffe, hyponatrémie) justifient de déconseiller l’usage chez les populations à risque.
🎯 Effets attendus et preuves scientifiques
| Fonction ciblée | Effet revendiqué (population) | Niveau de preuve | Dose efficace |
|---|---|---|---|
| Stress / anxiété | ↓ stress perçu, ↓ anxiété, ↓ cortisol (adultes stressés) | 🟢 B | 150–600 mg/j, 4–12 sem. |
| Sommeil | ↑ qualité/durée, ↓ latence (insomnie légère ou stress) | 🟡 C | 300–600 mg/j, 6–12 sem. |
| Performance aérobie | VO₂max, endurance | 🟠 D | 300–1 000 mg/j ; effets contradictoires, ECR 2025 négatif |
| Force musculaire | Gain de force (pratiquants entraînés) | 🟡 C | 600 mg/j, 8 sem. |
| Hypertrophie musculaire | ↑ masse maigre | 🟠 D | Essais contradictoires ; plusieurs études = pas d’effet |
| Cognition / fatigue | ↑ attention, ↓ fatigue (adultes stressés, “low energy”) | 🟠 D | 600 mg/j, 4–12 sem. |
| Hormones sexuelles (H) | ↑ testostérone légère, ↑ libido | 🟠 D | 600–5 000 mg/j, 8–12 sem. |
| Sexualité (F) | ↑ fonction sexuelle, ↓ symptômes ménopausiques | 🟠 D | 300 mg 2×/j |
| Fertilité masculine | ↑ nombre/motilité spermatozoïdes (oligospermie) | 🟠 D | 225 mg 3×/j, 12 sem. |
| Thyroïde | Normalisation TSH/T3/T4 (hypothyroïdie subclinique) | 🔴 E | 600 mg/j, 8 sem. – risque d’hyperthyroïdie |
| Immunité | ↑ lymphocytes, Ig, NK (adultes sains) | 🔴 E | 60–1 000 mg/j, 4–16 sem. (marqueurs biologiques) |
⚠️ Sécurité et précautions
- Effets secondaires fréquents : somnolence, troubles digestifs, céphalées.
- Effets graves rapportés :
- Hépatotoxicité (cas 2024–2025)
- Thyrotoxicose
- Rejet de greffe rénale (immunostimulation)
- Hyponatrémie / insuffisance surrénale (suppléments combinés)
Contre-indications :
- Grossesse, allaitement
- Pathologies thyroïdiennes ou hépatiques
- Transplantés / immunosuppresseurs
- Cancers hormono-dépendants (prostate)
- Cardiopathies, hypertension non contrôlée
Interactions : benzodiazépines, anticonvulsivants, immunosuppresseurs, antidiabétiques, antihypertenseurs, hormones thyroïdiennes.
Dose maximale recommandée : pas de norme officielle. Rester dans 150–600 mg/j d’extrait racine standardisé (2,5–5 % withanolides), sur ≤ 12 sem.
🧪 Forme et qualité du complément
- Forme galénique : gélules/comprimés d’extrait de racine (préférable), poudre traditionnelle (3–6 g/j).
- Standardisation : 1,5–35 % withanolides selon extraits ; optimum non établi. Préférer racine seule standardisée 2,5–5 %.
- Variabilité : certains essais incluent feuilles → composition différente, sécurité non démontrée.
- Qualité : privilégier produits testés (USP/NSF/ISO 17025), mentionnant clairement partie utilisée, titrage, solvants, absence de métaux lourds/pesticides.
📊 Résumé des évaluations
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Efficacité | Solide sur stress (B), petit effet sommeil (C). Autres effets exploratoires (D/E). Performance revue à la baisse en 2025. | |
| Sécurité | 🟠 D | Généralement toléré à court terme mais signaux hépatiques, thyroïdiens, immunologiques → prudence. |
| Qualité | 🟡 C | Grande variabilité entre extraits (racine vs feuilles, titrage). Risque d’adultération. |
📚 Références scientifiques
- Cheah KL et al. Ashwagandha & sleep – systematic review. PLoS One, 2021.
- Pérez-Gómez J et al. Ashwagandha & VO₂max – meta-analysis. Nutrients, 2020.
- Verma N et al. Ashwagandha & muscle outcomes, RCT. 2024.
- Chauhan S et al. Sexual function, RCT. Health Sci Rep, 2022.
- Ambiye VR et al. Oligospermie, pilot RCT. Evid Based Complement Alternat Med, 2013.
- Sharma AK et al. Subclinical hypothyroidism, RCT. J Altern Complement Med, 2018.
- ANSES (2024), BfR (2024), RIVM (2024) – avis de sécurité.
- Cas cliniques d’hépatotoxicité, thyrotoxicose, rejet de greffe (2020–2025).