Ashwagandha
Nom scientifique: Withania somnifera (L.) Dunal
Partie utilisée : Racine (préférable)
Origine : Inde, Moyen-Orient, Afrique, Méditerranée
Avis global
L’ashwagandha est l’un des rares “adaptogènes” disposant d’une base clinique humaine modérée, mais avec une certitude globalement faible. Les effets sont les mieux documentés sur la réduction du stress et de l’anxiété, avec une baisse modeste du cortisol et une amélioration subjective du sommeil. Ces résultats s’accompagnent toutefois d’une forte réponse placebo et de preuves de faible certitude en raison de la petite taille des essais, de l’hétérogénéité des extraits et d’un risque de biais non négligeable.
Une méta-analyse récente (Arumugam et al., 2024) confirme une réduction modeste mais statistiquement significative du stress perçu, de l’anxiété et du cortisol ; cependant, l’hétérogénéité très élevée des études, leurs petits effectifs et un risque élevé de biais limitent fortement la solidité des conclusions.
Les données sur la performance sportive, autrefois prometteuses, sont désormais contradictoires (essais 2025), justifiant la prudence. Les effets sur la fonction sexuelle, la fertilité, la cognition et l’immunité restent exploratoires, appuyés par des études de faible qualité ou non reproduites.
La sécurité à court terme (≤ 3 mois) apparaît globalement correcte, mais des cas graves rapportés (atteintes hépatiques, thyroïdiennes, rejet de greffe, hyponatrémie) incitent à déconseiller l’usage chez les populations à risque, et à rester prudent en l’absence de données à long terme.
En résumé : Bénéfice modeste, risques rares mais sérieux : balance acceptable seulement chez l’adulte sain et à court terme.
🎯 Effets attendus et preuves scientifiques
| Fonction ciblée | Effet revendiqué (population) | Niveau de preuve | Dose efficace |
|---|---|---|---|
| Stress / anxiété | ↓ stress perçu, ↓ anxiété, ↓ cortisol (adultes stressés) | 🟡 C | 150–600 mg/j, 4–12 sem. |
| Sommeil | ↑ qualité/durée, ↓ latence (insomnie légère ou stress) | 🟡 C | 300–600 mg/j, 6–12 sem. |
| Performance aérobie | VO₂max, endurance | 🟠 D | 300–1 000 mg/j ; effets contradictoires, ECR 2025 négatif |
| Force musculaire | Gain de force (pratiquants entraînés) | 🟠 D | 600 mg/j, 8 sem. |
| Hypertrophie musculaire | ↑ masse maigre | 🟠 D | Essais contradictoires ; plusieurs études = pas d’effet |
| Cognition / fatigue | ↑ attention, ↓ fatigue (adultes stressés, “low energy”) | 🟠 D | 600 mg/j, 4–12 sem. |
| Hormones sexuelles (H) | ↑ testostérone légère, ↑ libido | 🟠 D | 600–5 000 mg/j, 8–12 sem. |
| Sexualité (F) | ↑ fonction sexuelle, ↓ symptômes ménopausiques | 🟠 D | 300 mg 2×/j |
| Fertilité masculine | ↑ nombre/motilité spermatozoïdes (oligospermie) | 🟠 D | 225 mg 3×/j, 12 sem. |
| Thyroïde | Normalisation TSH/T3/T4 (hypothyroïdie subclinique) | 🔴 E | 600 mg/j, 8 sem. – risque d’hyperthyroïdie |
| Immunité | ↑ lymphocytes, Ig, NK (adultes sains) | 🔴 E | 60–1 000 mg/j, 4–16 sem. (marqueurs biologiques) |
Note : Bien que plusieurs méta-analyses aillent dans le même sens, la qualité des essais (petits effectifs, forte hétérogénéité, biais de publication possibles) limite la solidité des conclusions. L’effet observé sur le stress et l’anxiété reste donc plausible mais de certitude faible.
⚠️ Sécurité et précautions
- Effets secondaires fréquents : somnolence, troubles digestifs, céphalées.
- Effets graves rapportés :
- Hépatotoxicité (cas 2024–2025)
- Thyrotoxicose
- Rejet de greffe rénale (immunostimulation)
- Hyponatrémie / insuffisance surrénale (suppléments combinés)
Le Danemark a interdit l’ashwagandha en 2023–2024 sur la base d’un avis du DTU (2020) évoquant des risques de reprotoxicité et d’effets hormonaux et concluant à l’absence de dose sûre. D’autres analyses récentes contestent la solidité de ces données, mais en pratique le principe de précaution s’impose, en particulier chez la femme enceinte / allaitante et en cas de pathologie hormono-dépendante.
Contre-indications :
- Grossesse, allaitement
- Pathologies thyroïdiennes ou hépatiques
- Transplantés / immunosuppresseurs
- Cancers hormono-dépendants (prostate)
- Cardiopathies, hypertension non contrôlée
Interactions : benzodiazépines, anticonvulsivants, immunosuppresseurs, antidiabétiques, antihypertenseurs, hormones thyroïdiennes.
Dose maximale recommandée : pas de norme officielle. Rester dans 150–600 mg/j d’extrait racine standardisé (2,5–5 % withanolides), sur ≤ 12 sem.
🧪 Forme et qualité du complément
- Forme galénique : gélules/comprimés d’extrait de racine (préférable), poudre traditionnelle (3–6 g/j).
- Standardisation : 1,5–35 % withanolides selon extraits ; optimum non établi. Préférer racine seule standardisée 2,5–5 %.
- Variabilité : certains essais incluent feuilles → composition différente, sécurité non démontrée.
- Qualité : privilégier produits testés (USP/NSF/ISO 17025), mentionnant clairement partie utilisée, titrage, solvants, absence de métaux lourds/pesticides.
📊 Résumé des évaluations
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Efficacité | Plausible sur stress, petit effet sommeil. Autres effets exploratoires (D/E). Absence de preuves robustes. | |
| Sécurité | 🟠 D | Généralement toléré à court terme mais signaux hépatiques, thyroïdiens, immunologiques → prudence. |
| Qualité | 🟡 C | Grande variabilité entre extraits (racine vs feuilles, titrage). Risque d’adultération. |
📚 Références scientifiques
- Cheah KL et al. Ashwagandha & sleep – systematic review. PLoS One, 2021.
- Pérez-Gómez J et al. Ashwagandha & VO₂max – meta-analysis. Nutrients, 2020.
- Verma N et al. Ashwagandha & muscle outcomes, RCT. 2024.
- Chauhan S et al. Sexual function, RCT. Health Sci Rep, 2022.
- Ambiye VR et al. Oligospermie, pilot RCT. Evid Based Complement Alternat Med, 2013.
- Sharma AK et al. Subclinical hypothyroidism, RCT. J Altern Complement Med, 2018.
- ANSES (2024), BfR (2024), RIVM (2024) – avis de sécurité.
- Cas cliniques d’hépatotoxicité, thyrotoxicose, rejet de greffe (2020–2025).
- Akhgarjand et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research (2022)
- Arumugam et al. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis ePub