Glycine
Nom scientifique : Glycine (acide aminoacétique)
Partie utilisée : substance pure (acide aminé libre)
Origine : synthèse chimique ou fermentation industrielle
Avis global
La glycine est un acide aminé endogène non essentiel jouant un rôle central dans de nombreuses fonctions physiologiques : synthèse du collagène, neurotransmission inhibitrice, conjugaison des acides biliaires, participation à la synthèse du glutathion et de l’hème.
Cependant, en évaluation EBM stricte, il est essentiel de distinguer rôle biologique et efficacité clinique d’une supplémentation.
À ce jour, le seul domaine disposant d’un signal clinique humain cohérent est le sommeil. Plusieurs essais randomisés de petite taille montrent qu’une prise de 3 g environ 30 à 60 minutes avant le coucher améliore la qualité subjective du sommeil et réduit la fatigue diurne chez des adultes présentant des plaintes de sommeil ou une restriction légère.
Néanmoins, ces études sont de très courte durée (2 à 4 jours), incluent de petits effectifs (≈ 7 à 15 participants) et reposent principalement sur des critères subjectifs. Aucune méta-analyse robuste ni étude à long terme ne confirme la persistance ou l’ampleur clinique de l’effet.
Les autres revendications fréquentes (peau, cheveux, musculation, “détox”, digestion, métabolisme glucidique) reposent essentiellement sur des arguments biochimiques ou des marqueurs intermédiaires, sans démonstration clinique convaincante avec la glycine seule.
👉 Le signal sur le sommeil est plausible mais reste de faible puissance méthodologique. Les bénéfices revendiqués au-delà du sommeil ne sont pas démontrés.
🎯 Effets attendus et preuves scientifiques
| Fonction ciblée | Effet observé (population) | Niveau de preuve | Dose étudiée |
|---|---|---|---|
| Sommeil | Amélioration subjective de la qualité du sommeil, réduction de la fatigue diurne (adultes avec plaintes de sommeil) | 🟠 D | 3 g, 30–60 min avant coucher |
| Vigilance après restriction de sommeil | Amélioration modeste des scores de fatigue et de certaines performances cognitives | 🟠 D | 3 g le soir |
| Synthèse du glutathion | Augmentation de marqueurs biologiques (en association avec cystéine, sujets âgés) | 🔴 E | ≈ 100 mg/kg/j (association) |
| Peau / collagène | Soutien structurel théorique | 🔴 E | Non établi |
| Cheveux | Soutien indirect théorique | 🔴 E | Non établi |
| Musculation / récupération | Effet ergogène | 🔴 E | Non démontré |
| Métabolisme / insuline | Modification aiguë de sécrétion insulinique | 🔴 E | 5 g dose unique |
| Digestion / conjugaison biliaire | Rôle physiologique connu | ⚫ F | Aucune preuve clinique |
⚠️ Sécurité et précautions
Effets indésirables / Effets secondaires :
- Troubles digestifs légers (nausées, inconfort abdominal, diarrhée)
- Rarement somnolence excessive
Tolérance globalement bonne aux doses usuelles (≈3 g/j) à court terme. Données long terme insuffisantes.
Contre-indications / prudence :
- Grossesse et allaitement (absence de données solides)
- Enfants et adolescents
- Usage à fortes doses en dehors d’un cadre médical
Interactions potentielles :
- Effet additif possible avec sédatifs ou hypnotiques
Dose maximale recommandée : Aucune limite toxicologique officielle clairement établie. En pratique complément alimentaire : 3 g/j le soir pour le sommeil. Les doses pharmacologiques élevées (> 0,5 g/kg/j) relèvent d’un cadre médical spécifique.
🧪 Forme et qualité du complément
- Forme : poudre (préférable pour atteindre 3 g), gélules possibles.
- Pureté : ≥ 99 % recommandée.
- Fabrication : conformité aux bonnes pratiques (GMP).
- Contrôle qualité :
- Analyse des métaux lourds.
- Traçabilité des lots.
- Certification tierce si usage sportif (NSF, Informed Sport).
Molécule simple, variabilité inter-produit généralement faible si grade pharmaceutique.
📊 Résumé des évaluations
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Efficacité | Signal cohérent sur le sommeil à court terme, études petites et courtes | |
| Sécurité | 🟡 C | Bonne tolérance à court terme, manque de données long terme |
| Qualité des preuves | 🟡 C | Essais humains existants mais faible puissance et reproductibilité limitée |
📚 Références scientifiques (sélection)
- Inagawa K. et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms. 2006.
- Yamadera W. et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms. 2007.
- Bannai M. et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology. 2012.
- Sekhar RV. et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011.
- González-Ortiz M. et al. Effect of glycine on insulin secretion and action. Horm Metab Res. 2001.
- Alves A. et al. Glycine metabolism and its alterations in obesity and metabolic diseases. Nutrients. 2019.
- Meléndez-Hevia E. et al. Metabolic capacity for glycine biosynthesis and collagen synthesis needs. J Biosci. 2009.
Dernière mise à jour : 15 février 2026