Créatine
Nom scientifique : Créatine (principalement créatine monohydrate)
Partie utilisée : composé isolé (non botanique)
Origine : synthèse (identique à la créatine endogène ; également présente dans la viande et le poisson)
Avis global
La créatine est l’un des compléments alimentaires les mieux étudiés en nutrition sportive et fait partie des rares substances dont l’efficacité est clairement démontrée chez l’humain pour améliorer la performance lors d’efforts courts, intenses et répétés, ainsi que pour augmenter les gains de force musculaire lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance.
Ces effets reposent sur un corpus important d’essais cliniques randomisés, cohérents entre eux, et sont explicitement reconnus par les autorités sanitaires européennes (EFSA), sous réserve d’une dose quotidienne minimale de 3 g et d’une population adulte réalisant des efforts intenses.
À l’inverse, les effets fréquemment revendiqués sur la cognition, l’humeur, l’endurance aérobie ou la récupération musculaire ne sont pas étayés par des preuves cliniques robustes. Les études humaines disponibles sur ces dimensions sont hétérogènes, souvent peu robustes, et montrent au mieux des signaux faibles, contextuels ou non reproductibles, sans bénéfice cliniquement pertinent démontré. Ces usages ne peuvent donc pas être considérés comme validés scientifiquement à ce jour.
Sur le plan de la sécurité, le consensus scientifique actuel indique que la créatine est bien tolérée chez l’adulte sain, sans signal de toxicité rénale lorsqu’elle est consommée aux doses usuelles étudiées. L’élévation de la créatinine sanguine observée chez certains utilisateurs reflète principalement une augmentation du pool de créatine et de sa conversion métabolique, sans atteinte démontrée de la fonction rénale chez l’adulte sain..
En revanche, par principe de précaution, l’utilisation de la créatine doit être évité ou strictement encadrée chez les personnes présentant une maladie rénale connue ou suspectée, ou exposées à des facteurs de stress rénal, en l’absence de données cliniques suffisantes dans ces populations.
🎯 Effets attendus et preuves scientifiques
| Fonction ciblée | Effet revendiqué (population) | Niveau | Dose efficace |
|---|---|---|---|
| Performance anaérobie | ↑ performance lors d’efforts courts, intenses et répétés (adultes sportifs) | ✅ A | 3 g/j |
| Force musculaire | ↑ gains de force avec entraînement en résistance | ✅ A | 3–5 g/j |
| Masse maigre | ↑ masse maigre mesurée (partiellement liée à l’eau intracellulaire) | 🟢 B | 3–5 g/j |
| Personnes âgées (>55 ans) | ↑ force et fonction musculaire si entraînement de résistance régulier | 🟢 B | 3 g/j |
| Tolérance à efforts répétés | Meilleure capacité à enchaîner des séances intenses | 🟢 B | 3–5 g/j |
| Fatigue post-effort | ↓ fatigue perçue | 🟠 D (effets principalement subjectifs, non corrélés de façon robuste à des facteurs objectifs de récupération) | 3–5 g/j |
| Récupération musculaire | ↓ courbatures, réparation plus rapide | 🔴 E | — |
| Endurance aérobie | ↑ VO₂max, endurance prolongée | ⚫ F | — |
| Mémoire (court terme) | Amélioration légère, contextuelle (stress, privation de sommeil) | 🟡 C (Effets observés principalement en conditions de stress métabolique, de privation de sommeil ou chez les végétariens.) | 3–5 g/j |
| Attention / concentration | Amélioration cognitive générale | 🔴 E | — |
| Fonctions exécutives | Amélioration de la cognition complexe | 🔴 E | — |
| Cognition globale | Amélioration globale des capacités cognitives | ⚫ F | — |
| Humeur (population générale) | Amélioration de l’humeur | ⚫ F | — |
| Dépression (adjuvant) | Effet add-on possible à un traitement antidépresseur | 🟠 D (Données préliminaires, population clinique spécifique, non extrapolables à la population générale.) | 3–5 g/j (add-on) |
⚠️ Sécurité et précautions
Effets secondaires / effets indésirables
- Prise de poids (0,5 à 2 kg), principalement liée à une rétention hydrique intracellulaire
- Troubles digestifs : nausées, diarrhées, douleurs abdominales, surtout à fortes doses
- Augmentation de la créatinine sanguine sans atteinte rénale démontrée chez l’adulte sain
Contre-indications / prudence
- Pathologie rénale connue ou suspectée
- Déshydratation sévère ou répétée
- Femmes enceintes ou allaitantes (absence de données cliniques solides)
- Enfants et adolescents (principe de précaution)
Interactions
- Prudence avec les médicaments néphrotoxiques (AINS au long cours, certaines chimiothérapies, antiviraux, etc.)
Dose maximale recommandée
- Pas de limite supérieure officielle
- Usage prudent recommandé : 3 à 5 g/j en continu
- Les protocoles de charge (≈20 g/j sur 5 jours) ne sont pas nécessaires pour l’efficacité à long terme
🧪 Forme et qualité du complément
- Forme galénique : poudre (référence en termes de coût, stabilité et flexibilité de dosage), gélules possibles
- Forme chimique recommandée : créatine monohydrate (forme la plus étudiée et validée)
Critères de qualité essentiels :
- Pureté élevée et analyses tierces disponibles
- Certifications type NSF Certified for Sport, Informed-Sport ou équivalent
- Absence de contaminants (métaux lourds, sous-produits de synthèse)
- Allégations limitées strictement aux effets reconnus (performance anaérobie)
📊 Résumé des évaluations
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Efficacité | Très élevée pour la performance anaérobie et la force, strictement limitée aux indications validées | |
| Sécurité | 🟢 B | Bonne tolérance chez l’adulte sain ; précautions nécessaires chez sujets à risque |
| Qualité | 🟢 B | Marché globalement standardisé, mais dépend fortement du contrôle qualité et des certifications |
📚 Références scientifiques
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine (2012).
- EFSA NDA Panel. Creatine and muscle function in adults over 55 years (2017).
- VIDAL. Complément alimentaire : Créatine (mise à jour 2017).
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation.
- Wang Z et al. Creatine supplementation and muscle strength: systematic review and meta-analysis.
- Xu C et al. Creatine supplementation and cognitive function: systematic review and meta-analysis.
- NIH – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
Dernière mise à jour : 13 décembre 2025